Cvičebný systém jogy rozvíja silu, flexibilitu, vytrvalosť, koordináciu. Pomocou jogy môžete zlepšiť svoje telesné zdravie a psycho-emocionálny stav. Ale ako efektívne sú jogové ásany na chudnutie?
Výhody jogy na chudnutie
Jogové ásany sú cvičenia vykonávané v statickom režime. Vzhľadom na nízku intenzitu tréningu je cvičenie jogy v boji s kilami navyše považované za neúčinné. Aby sa efekt chudnutia prejavil, je potrebné statickú záťaž trénovať dlhodobo a často. Preto sa zriedka používajú ako nezávislý prostriedok na chudnutie. V schopnosti rýchleho spaľovania kalórií joga nemôže konkurovať intenzívnemu dynamickému cvičeniu, no má dôležitú výhodu: povzbudzuje telo, aby sa zbavilo nadbytočných kilogramov bez stresu a preťaženia. Je tiež dôležité, že vďaka normalizácii metabolizmu a zlepšeniu práce všetkých orgánov a systémov úbytok hmotnosti dosiahnutý pomocou jogy dlhodobo pretrváva.
Základné pravidlá jogy
Aby bola joga na chudnutie účinná, musíte cvičiť pravidelne: najlepšie denne, v každom prípade však aspoň trikrát týždenne. Mali by ste prejsť od jednoduchého k zložitému, pomaly a postupne. Najprv sú zvládnuté najjednoduchšie ásany a až po ich zafixovaní môže byť záťaž komplikovaná. Nezvyšujte intenzitu a náročnosť vášho tréningu predčasne. Unáhlenosť vedie k zraneniu a k porušeniu jedného z kľúčových princípov jogy: ásany by sa nemali vykonávať cez bolesť a nepohodlie, cvičenie jogy by malo byť príjemné.
Cvičenia musíte vykonávať pomaly a premyslene, so zameraním na dýchanie a prácu svalov. Na cvičenie budete potrebovať pohodlné oblečenie a podložku na jogu. Treba cvičiť nalačno. Medzi posledným jedlom a tréningom by mali byť aspoň dve hodiny. Študijný priestor by mal byť dobre vetraný. Aby ste sa odpútali od cudzích zvukov a vytvorili vhodnú náladu, musíte si zapnúť pokojnú relaxačnú hudbu. Melódie si môžete vybrať zo špeciálnych výberov pre jogu a meditáciu.
Jogové cvičenia na chudnutie
- Narovnajte a roztiahnite nohy čo najširšie. Predkloňte sa a položte obe ruky na podlahu. Utiahnite a napnite gluteus svaly. Zostaňte v tejto polohe asi minútu. Uistite sa, že dýchanie je voľné, hlboké a rytmické. Dokončite cvičenie a vstúpte do ásany ešte dvakrát. Pravidelným praktizovaním spevníte zadok, vnútorné a zadné stehná.
- Jednou nohou urobte prudký krok vpred. Spustite sa do výpadu, pričom váhu tela prenesiete na nášľapnú nohu. Druhá noha zostáva natiahnutá dozadu. Dotknite sa podlahy rukami po stranách ohnutého kolena. Zostaňte v tejto polohe aspoň minútu. Ovládajte dýchanie. Krok trikrát s každou nohou. Cvičenie dobre pôsobí na svaly spodnej časti tela.
- Položte brucho na podložku. Vytiahnite horné končatiny dopredu, spodné sa narovnajte a spojte. Postupne zdvihnite hlavu, ramená a hrudník nad podlahu. Nechajte svoje brucho pritlačené k podlahe. Zostaňte v ásane čo najdlhšie. S jeho pomocou môžete posilniť prsné svaly.
- V stojacej polohe narovnajte telo, položte nohy širšie ako ramená. Pokrčte kolená, znížte ramená. Prekrížte ruky pred sebou, panvu tlačte dopredu. Po chvíľke pauzy vyrovnajte nohy. Urobte tri opakovania. Póza spaľuje tuk na stehnách a zadku, posilňuje svaly.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení: stojí rovno, nohy sú širšie ako ramená, ruky na hrudi. Roztiahnite si ponožky a zdvihnite sa na ne. Skočte nízko a po pristátí na špičkách sa prevráťte na päty. Vykonajte desať týchto skokov. Cvičenie robí vaše nohy štíhlejšími a silnejšími. Kaviár tu dostane obzvlášť dobrú záťaž.
- Ľahnite si chrbtom na podložku. Natiahnite ruky po stranách, položte dlane na podlahu. Hladko zdvihnite narovnané nohy, postavte ich do vzpriamenej polohy a pokračujte v pohybe tak, aby boli nakoniec nad vašou hlavou rovnobežne s povrchom podlahy. Zostaňte v tejto polohe minútu. Dýchajte rovnomerne. Pomaly spustite nohy. Urobte dve alebo tri opakovania. V tejto ásane sú svaly tlače dobre vypracované.
- Pokračujte v ľahu na chrbte, pokrčte nohy a kolená zdvihnite k hrudnému košu. Potom zdvihnite nohy a natiahnite ich k stropu. Súčasne s narovnávaním nôh si podoprite chrbát rukami, čím pomôžete udržať nohy, panvu a kríže vo vzpriamenej polohe. Položte lakte na podlahu. Zostaňte v ásane čo najdlhšie. Snažte sa nekývať, neohýbajte nohy, sledujte dýchanie.
- Pretočte sa na brucho. Položte dlane na podložku blízko ramenných kĺbov. Položte prsty na nohách na podlahu. S výdychom prudko vráťte panvu dozadu a hore, päty ťahajte smerom k podlahe. Telo by malo zaujať nasledujúcu polohu: hlava je medzi rukami, jej okcipitálna oblasť sa tiahne nadol, nohy a chrbát sú rovné. Po chvíľke pauzy s výskokom presuňte chodidlá do dlaní. Narovnajte nohy a obtočte ich rukami. Posuňte hrudný kôš ku kolenám a hornú časť hlavy k nohám. Udržujte nohy čo najrovnejšie. Opakujte ásanu trikrát.
- Sadnite si s dlaňami pod stehná blízko kolien a zdvihnite nohy. Mali by byť rovné ako váš chrbát. Držte hlavu tak, aby váš pohľad smeroval diagonálne: hore a dopredu. Pri výdychu narovnajte ruky pred sebou rovnobežne s podlahou. Pri tomto cviku sa dobre posilňujú brušné svaly.
- Dostaňte sa do stojacej polohy. Urobte široký výpad dopredu s dôrazom na pravú nohu. Koleno nohy vložené späť by sa malo dotýkať podlahy, palec sa natiahne. Udržujte chrbát rovno. Zdvihnite ruky nad hlavu a veďte ich po stranách. Zdvihnite hlavu, natiahnite ruky nahor, vyrovnajte telo do jednej línie – od hornej časti panvy po prsty. Pauza na minútu. Spustite ruky na úroveň ramien a roztiahnite ich do strán. Jemne otočte telo doľava a držte chrbát rovno. Medzi líniami rúk a nôh by sa mala vytvoriť rovnobežka. Otočte hlavu tiež doľava, natiahnite ruky. Po dvadsiatich sekundách jemne otočte na druhú stranu. Zastavte sa znova na dvadsať sekúnd a otočte sa, pričom telo umiestnite rovno. Položte ľavú ruku na ľavú stranu pravej nohy s predlaktím na podlahe. Otočte telo doprava. Natiahnite sa pravou rukou, otočte hlavu k ruke. Po minúte položte pravé predlaktie na ľavú stranu pravej nohy. Zdvihnite druhú ruku a natiahnite ju. Znova zotrvajte minútu, potom spustite ruky a narovnajte sa. Vykonajte ďalšie opakovanie na druhej nohe. Aktívne tu pracujú brušné svaly, najmä šikmé svaly a zadná strana stehien. Cvičenie posilňuje a naťahuje chrbticu, zlepšuje držanie tela.
Joga pomáha nielen schudnúť, ale aj zlepšuje koordináciu, robí telo pružným a silným. Prvé výsledky programu „Jóga na chudnutie" sa prejavia približne po mesiaci vyučovania.